Hipertrofia e Estimulo de Células Satélites

Definindo a Hipertrofia

Hipertrofia é o aumento no tamanho das células de um tecido ou órgão, sem que ocorra divisão celular. Em se tratando de hipertrofia muscular, ocorre o aumento no numero e ou diâmetro das miofibrilas, consequentemente provocando um aumento da fibra muscular.

Segundo Goldspink (1998), o aumento do numero de miofibrilas é mais eficaz para hipertrofia do que o aumento do tamanho destas.

Podemos descrever também outro tão falado processo, o crescimento muscular pela hiperplasia. Segundo Tortora, Gerard J. et al, “É o aumento no numero de células de um tecido devido ao aumento na freqüência de divisão celular” neste caso também ocorrendo no tecido muscular esquelético.

Processos de hiperplasia são descritos por alguns trabalhos, porem ainda controversos e polêmicos.

Estes processos, hipertrofia ou hiperplasia, se garantem pela síntese de proteínas, principalmente após o treinamento com pesos, onde esta síntese estará aumentada a níveis máximos. Sendo assim, entendemos a necessidade da oferta adequada de proteínas aos músculos pela dieta e suplementação, afim também de minimizar situações de degeneração protéica (catabolismo) também presentes nos processos de treinamentos e recuperação. O grande segredo é promover o anabolismo sobre o catabolismo, evitando situações catabólicas (stress físico e mental, over training, desidratação, cortisol e amônia e desbalanço de dieta) e favorecendo situações anabólicas (treino adequado, dieta regulada, suplementação adequada, descanso suficiente e perfeito equilíbrio metabólico, químico e hormonal).

Hiperplasia e Células Satélites

Células satélites são células progenitoras, mononucleares encontradas em estado de repouso ou “quiescentes” nos músculos, mais precisamente entre a lâmina basal e o sarcolema. Estas células são capazes de se diferenciar e se fundir para aumentar o número de fibras musculafres existentes e formar novas fibras. As células satélites estão envolvidas no crescimento muscular normal, assim como na regeneração após lesão ou doença.

Sabemos que o crescimento muscular vem do resultado de microtraumas ou microlesões das fibras musculares envolvidas no estimulo acentuado, principalmente de sobrecargas no treinamento resistido. Estas sobrecargas estimulam as células satélites, até então dormentes na lamina basal da fibra muscular a regenerar e ou participar do processo de hiperplasia. Este processo acontece porque a célula satélite possui grande capacidade de se dividir entre si ou em se fundir a própria fibra muscular vizinha, o que garante um aumento do volume muscular.

Estas células satélites, após este estimulo causado pelo treinamento e garantido por nutrientes adequados, iniciam uma divisão ou proliferação, em seguida sofrem diferenciação para então se fundirem formando uma nova fibra ou participando do processo de hipertrofia normal, regenerando o tecido muscular.

A hiperplasia muscular foi observada em modelos experimentais com ratos estimulados a sobrecargas de pesos. A estes ouve além da regeneração muscular, a formação de novas fibras musculares portanto a hiperplasia.

Mediadores de Estimulo a Célula Satélite

Com resposta funcional, o treinamento com pesos estimulam a ativação das células satélites e sua fusão as fibras musculares já existentes, aumentando a área seccional da fibra e do numero de mionúcleos, o que faz sintetizar mais proteínas.

Os hormônios também fazem parte como mediadores de estímulos as células satélites, a testosterona por exemplo, atuando sobre células troncos de linhagem miogênica (criadora de músculos) inibindo a linhagem adipogênica (criadora de gordura). Estudos com homens que receberam suplementação de testosterona se observaram hipertrofia muscular associada ao aumento de células satélites e proporcionalmente o aumento de mionúcleos.

Os IGF, fatores de crescimento semelhantes a insulina, são proteínas importantes no controle do metabolismo da insulina, além de regular a regeneração muscular. Os IGF I e IGF II estimulam a proliferação e a diferenciação das células satélites.

A insulina também estimula a divisão das células satélites no músculo, induzindo proliferação, formação de miotubos e diferenciação celular, atuando assim no crescimento muscular.

Hormônios da tireóide como o T3 (triiodotironina) reduz a proliferação de células satélites.

O envelhecimento diminui fisiologicamente a eficiência das células satélites em proliferar e se diferenciar, Quanto mais idade, menor esta capacidade.

Em se tratando de lesões musculares, a regeneração do tecido pelas células satélites se inicia após seis horas da lesão, então, após ativadas, as células satélites seguem se proliferando durante 2 a 3 dias, onde se concretiza na recuperação plena em cerca de 10 dias.

Treinamento e Célula Satélite

Para atingirmos este ideal estimulo da célula satélite é necessário treinar musculação com cargas progressivas afim de se atingir sempre um nível intenso de esforço respeitando as aptidões e diferenças de cada praticante. O treinamento com pesos para este nível de estimulo deverá obedecer uma correta divisão de grupos musculares e um adequado numero de series e repetições afim de promover descanso ideal para recuperação garantindo a hipertrofia.

Se possuir boa aptidão e médio para alto nível de treinamento, utilize técnicas avançadas como rest-pause, drop sets, super séries, heavy duty, fst 7 entre outras para atingir índices máximos de estímulos.

Células Satélites e Suplementação

Para garantir que as células satélites após ativadas pelo treinamento com pesos realmente cheguem até seu processo final de hipertrofia e possível hiperplasia, deve se suplementar com adequadas quantidades de proteinas, principalmente as do soro do leite de rápida absorção como a whey protein isolada e hidrolisada, leucina, arginina, glutamina, BCAA e principalmente o colostro bovino, rico do mais nobre whey protein e precursor de IGF I. Sendo assim garantimos ambiente ideal para atuação das células satélites bem como sua divisão e proliferação, o que certamente levará a maior hipertrofia.

Ativadores das Células Satélites – Growthsystem

Os fatores de crescimento são liberados por uma série de tecidos, fatores utilizam as vias de sinalização, e regulam a atividade das células satélites (locomoção, proliferação e diferenciação).

A importancia do IG-1 na atividade das células satélites foi demonstrada por vários estudos científicos, eles comprovaram que a suplementação com IGF-1 promove hipertrofia significativa e aumento concomitante de força. Estratégia Nutricional:
MyoGhen® - Principal nutriente para as células satélites existentes na musculatura esquelética

IGF-1 (Insulin-like growth factor) é um fator de crescimento com efeitos altamente anabólicos. O IGF-1 estimula o crescimento tecidual e síntese protéica por uma ação direta nas fibras musculares e também por estar envolvido nos processos de regeneração muscular. O processo de regeneração muscular envolve as células satélites (células resposnsáveis pelo crescimento musculo esquelético) e o IGF-1, que atua na proliferação e na diferenciação (formação novas fibras musculares) das células satélites.



Como evitar o catabolismo nas baladas

Aqui quero passar uma dica de estratégia para evitar o catabolismo quando freqüentamos festinhas e baladas, assim podemos nos divertir correndo menos riscos de colocar a perder todo o trabalho dedicado na academia mantendo a disciplina com a dieta.

Quando se enfrenta uma noite agitada, se mantendo acordado por um longo período e gastando calorias dançando e curtindo com os amigos, é preciso ter consciência de que o corpo em movimento precisa de nutrientes adequados a manter sua integridade e desempenho, ainda mais um físico trabalhado com musculação onde se mostrando mais musculoso necessita de um consumo calórico adequado, pois se torna uma fornalha em queimar calorias. Pensando assim desenvolvi esta estratégia onde com o uso da praticidade dos suplementos prevenimos a destruição da massa muscular pelo catabolismo.  

 A situação ideal para evitar esta perda de músculos seria se manter focado na dieta, nos treinos e não se aventurar a esta vida de baladas, possibilitando um bom descanso físico, porem a diversão é importante como forma de socialização permitindo ainda um alivio da rotina para alguns mais adeptos das noitadas.
Simples, dedique-se aos treinos, a dieta e ao descanso e esqueça baladas, parece fácil não é???
Sim, é fácil quando falamos de atletas, o problema é que a grande maioria são pessoas normais que possuem uma preocupação estética de seu físico paralelo a vida social querem se divertir.
Sei o quanto é difícil conciliar uma vida de baladas com treinos, dietas e evoluções físicas em desempenho e composição corporal, o que costumo fazer é evitar estas baladas na maioria das vezes, ou pelo menos periodizar isso de forma que eu me afaste por algum tempo e me dedico a prioridades. Posteriormente volto a desfrutar de boas festas e badalações. Assim consigo evoluir um pouco, a vida é sempre feita de prioridades não é verdade?
Esta estratégia que costumo empregar é descansar meu físico e minha mente um dia antes da balada e no mesmo dia também, procuro dormir mais, me alimentar melhor e não treinar no dia, somente na véspera. Na dieta utilizo proteínas e carboidratos de forma balanceada, como habitualmente, com auxilio do ISO Zero Carb Body Size e antes da festa consumo um shake hiperproteico de absorção lenta como o MYCELAR da Body Size e depois, já indo para a balada tomo uma dose de 2 ou 4 colheres de sopa de MALTODEXTRIN com água. Porem alerto, é necessário alguns cuidados, evite álcool, assim não corre risco de ter náuseas ganhando ainda mais saúde e evitando as chances de acumular líquidos e gordura.
Carregar no bolso um sache de VO2 GEL também é uma boa opção, use a cada 3 horas. O after da balada, já em casa deve incluir uma boa dose de ISO Zero Carb Body Size com 1 colher de sopa de DEXTROZZ e 1 colher de chá de GLUTAMINA Body Size e lógico um belo dia de sono e descanso.

Se você gostou desta estratégia e pretende colocá-la em prática, saiba que o ideal é antes procurar sempre um profissional da área para um ajuste das doses dos suplementos de acordo com sua composição corporal e nível de aptidão física.  
Bom, fazendo tudo isso, acredito que da para minimizar os estragos e correr atrás do prejuízo.
Boa balada e arduos treinos a todos...

Treinamento Feminino - Mulheres de Braços Fortes

É bastante comum encontrarmos nas academias mulheres interessadas e comprometidas com o treinamento de musculação focadas em deixar seus glúteos, coxas e abdominais mais marcados, definidos e fortes, porem estas mulheres se esquecem dos outros 50% do corpo, evitando treinar os braços muitas vezes por não serem preferência mesmo ou erroneamente acreditando que de uma hora para outra seus músculos se tornarão muito maiores e másculos. Digo engano, pois sei que não acontece desta forma, a musculatura cresce e se desenvolve sim porem isso leva tempo e requer disciplina e dedicação com o programa ideal de treinamento somado a uma dieta adequada e boa suplementação alimentar, o que não difere do restante do corpo. Mas a atenção de seu personal trainer deve estar acompanhando seus objetivos, programando o treinamento para que não aconteçam exageros e tudo se desenvolva de uma forma harmoniosa e equilibrada.

Vale apena ressaltar também que o treinamento de membros superiores, incluindo os braços, promove um maior gasto calórico com exercícios, o que é bom para reduzir gordura de forma geral também favorecendo o descanso de outras partes do corpo já treinadas em dias anteriores. Além disso, treinando seus braços se tornarão mais fortes de forma localizada o que previne e trata lesões ocupacionais.

Separei a seguir alguns exercícios para que você treine seus braços na medida certa e acabe de vez com esta idéia de que mulher não treina braços.

• Aquecimento

Inicie com um aquecimento usando cargas bastante leves simulando o movimento que fará no exercício, sugiro realizar uma primeira série deste exercício, sem pesos, usando como resistência apenas a barra ou o aparelho descarregado. Não há necessidade de um alongamento específico já que nesta primeira série você ira movimentar pouca carga de forma bastante ampla, o que já produz um alongamento adequado para preparação da musculatura ao esforço.

• Séries, repetições e tempo de descanso

Vou estipular um numero fixo de 4 séries para cada exercício, porem cada uma destas séries terá seu numero fixo de repetições sempre em virtude da carga utilizada.  A primeira como aquecimento usaremos cargas leves com 15 repetições, a segunda com cargas médias você fará 12 repetições, as duas ultimas séries com cargas pesadas você irá realizar 10 movimentos, perceba que haverá um aumento de carga em cada série e assim uma diminuição no numero de repetições, nas duas ultimas, onde se mantém o numero de repetições também manteremos a carga, sendo esta a mais pesada do exercício. O tempo de descanso entre séries será de 1 minuto.

Usaremos este método em todos os exercícios, lembrando que o seu progresso esta diretamente relacionado ao aumento de cargas, portando deve-se estimular sempre estes aumentos, respeitando individualidades.

• Exercícios em um exemplo básico:

Arduos treinos meninas, sempre...

O Importante Papel da Suplementação Protéica no Ganho de Massa Muscular

A prática sistemática do treinamento com pesos estimula o aumento da massa muscular corpórea, sendo dependente da ingestão adequada de alguns nutrientes para ganhos optimizados. Vale observar entre estes nutrientes a ingestão equilibrada das proteínas como fator indutor da construção de tecidos, neste caso o anabolismo muscular. Praticantes de atividades físicas, particularmente os musculadores, buscam na proteína a chance de incrementar seus ganhos de volume muscular e força, refletindo em uma melhora em sua performance esportiva.  A proteína também tem papel importante no aumento da massa óssea, prevenindo osteoporose e evitando a perda fisiológica do tecido ósseo e a sarcopenia no envelhecimento, portanto promove o envelhecimento saudável da população, sendo indicada também o uso da suplementação equilibrada de proteinas. Segundo estudos em nutrição, recomenda-se a ingesta deste macro nutriente em 1,5 ou 2,0 gramas por cada quilo corporal por dia, para estas necessidades especiais atléticas, distribuídas em varias refeições. Se citarmos alimentos comuns em uma refeição equilibrada como 1 ovo ou 1 copo de leite, podemos encontrar cerca de 7 gramas de proteínas ou mesmo na carne onde em 100 gramas se consegue 20 gramas em proteínas. Assim sendo, fica claro que um praticante de musculação ou outra modalidade de exercício físico não encontra em sua dieta a quantidade ideal de proteínas para favorecer o ganho de massa muscular e melhora de performance, seria necessário consumir uma grande quantidade de alimentos sólidos para atingir tal valor, o que causaria desconforto digestivo além de dificuldade de transporte e preparo, devido as atividades da vida diária. Por este motivo a tecnologia em nutrição esportiva desenvolveu os chamados suplementos protéicos, produzidos a partir de fontes alimentares naturais respeitando normas e padrões exigidos por órgãos regulamentadores de nosso país.

O suplemento hiperproteico oferece praticidade para o consumo, atendendo as necessidades dos esportistas com eficiência e segurança, sendo hoje aliado fundamental na dieta destes atletas. Em momento algum estes suplementos devem substituir as principais refeições do dia, como o nome mesmo diz, sua utilização é como um coadjuvante para atingir objetivos de desenvolvimento da massa muscular e aumento de performance. Lembrando sempre que para uma boa adequação alimentar e correta indicação de suplementação, um profissional da nutrição deve ser consultado.

Arduos treinos, sempre focado na dieta...